スクワット編：毎日のダイエットに挫折しない｜自分に合った脂肪燃焼情報

スクワットは、行っている芸能人が多いことでも知られています。
代表的な方だったら、女優の森光子さんでしょうか。

以前、森光子さんは毎日ヒンズースクワットを
100回以上もされていると聞きました。

それを聞くと、これまで彼女の年令で舞台「放浪記」で、でんぐり返しを
していたということも頷けるものがありますね。

また、亡くなられたプロレスラーのジャイアント馬場さんもスクワットを
床に水たまりができるほど何千回も続けたということを聞いています。

黒柳徹子さんが、そのジャイアント馬場さんに
「どうやったらいつまでも舞台に立っていられるか」とたずねたときに、

「人間は下半身が衰えるとダメになるので、毎日必ずスクワットをやるといい」と
言われたそうです。

それあとすぐにジャイアント馬場さんは亡くなられたので、
黒柳さんはそれを馬場さんの遺言と思って毎日50回は続けているそうです。

確かに老化は脚から始まると聞きますから、下半身の筋力をつけることが
いかに大切さか理解できますね。

老化に備えての運動と少し意味は異なりますが、
ダイエットとしてもこの方法が注目されています。

スクワットダイエットで有名な芸能人でしたら、歌手の八代亜紀さんでしょう。
八代亜紀さんはスクワットダイエットで、1ケ月にウエストを
-8ｃｍも落としたそうです。

彼女が希望したダイエット方法の条件は

＊自宅でできること

＊食べることを制限しないこと

＊バストのサイズを減らさないこと

＊ローライズジーンズ(股上の浅いジーンズ)がはけるウエストになること

だったそうです。

そして、これらを皆クリアした方法がこのスクワットダイエットだったのですね。

スクワットダイエットの注意点として、今回は呼吸についてご説明します。
ダイエットとしてのスクワット効果を高めるためには呼吸法に気をつけ、
有酸素運動としてスクワットを行うことが必要です。

この呼吸方法を無視して単に筋力トレーニングをしても返って逆効果ですので、
正しいスクワットの呼吸法を身につけましょう。

簡単にスクワット運動時の呼吸法を説明していきます。
膝を曲げるときに鼻から息を吸い、立ち上がるときに口から息を吐くことになります。
そして、「吸う」と「吐く」を集中しながら、できるだけゆっくりと行うことが大切です。

ただ、運動を行っている最中、「吸う」と「吐く」を忘れてしまいがちですね。
なぜこのときに「吸う」のか、なぜ「吐く」のかの理由を理解しておくと
間違えにくくなりますので、ここで説明しましょう。

力を使うときに息を吐き、力を抜くときに息を吸うと
覚えておくと分かりやすいかと思います。

身体を元の状態に戻す時の方が力を使いますね。
ですから、元に戻していく時にできるだけゆっくりと息を吐きながら、
ゆっくりゆっくり戻していくことによって効果はぐんとアップします。

中には力を入れる時に呼吸を止めたほうが力が出ると
考える方がいますが、スクワットダイエットとしてはよくありません。

特に高血圧がの方などにはとても危険ですから、
正しい呼吸法を守って行っててください。

それに、ゆるやかな呼吸法を正しく行いながらゆっくりと身体を動かすと、
反射で身体を動かしたときよりも柔らかく伸びてくれるのです。

このように、正しい姿勢とともに、正しい呼吸法でスクワットダイエットの
効果をより高めていきましょう。

スクワットダイエットという名前までついて、ダイエット方法としても
注目されているスクワット運動ですが、実はこの運動、
「エクササイズの王様」とまで言われているのです。

スクワット運動を行ったことのある方なら、下半身の筋肉が
かなり鍛えられると実感されるかと思います。

下半身には多くの筋肉が集まっていますから、
全身の筋肉の70～80％の筋肉が鍛えられることになるわけです。
ただ、スクワットをされた方の中には、膝や腰を痛められる方も多いようです。

その原因は、大部分が姿勢の悪さのためであると言えるでしょう。
ここで、スクワットを行う上で姿勢に対する注意点をお伝えします。

＊背中は真っ直ぐ、丸めないようにする。

＊膝は内側に向けずにつま先と同じ方向に向ける。
特に、女性は内側よりになりやすいので注意が必要。

膝に負担をかけるのは、しゃがんだときに膝がつま先より前に出ている場合が
多いので注意してください。

＊かかとは地面につけるが、どうしてもかかとが上がってしまう方は
足を肩幅よりもすこし広く開いて行ってみる。

つま先を外に向けたいわゆるガ二股で行うと、大臀筋（だいでんきん）よりも
内臀筋が鍛えられて、太ももの内側に効果があります。

＊腕を身体前方に伸ばして「前へならえ」の状態で行うと、
僧帽筋（そうぼうきん）という首回りの筋肉が鍛えられ肩コリに効く。

＊足を狭めて行うとハムストリングスという太ももの内側の筋肉が鍛えられるので、
太ももダイエットにお勧め。ただ、スタンスが肩幅より狭くなると不安定になるので
注意が必要。

以上の点に注意して、正しい姿勢でスクワット運動を行うよう心がけてください。

パラレルスクワットは中級者の方向けのスクワットになります。
スクワットと言うと、立った姿勢から、かかとにお尻が付くまでの
フルスクワットを考える方も多いかと思います。

でも、日頃、筋力トレーニングなどをしている方でないと、このフルスクワットは
かなりきついので、ダイエット効果が現れる前に腰や膝を痛めかねません。

ダイエットとして行うのでしたら、そこまで深く腰を落さないで、
太ももが床と平行になるパラレルスクワットくらいで充分でしょう。

今回は、ダイエットのためのパラレルスクワットをご紹介します。

これは腹筋を鍛えるスクワットになりますから、
お腹が気になっている方には特にお勧めします。

①まず両足を肩幅程度に開いて立つ。

②両足のつま先は真っ直ぐ前を向くようにし、平行に揃えて行う。

③太ももと床が平行になるくらいまでゆっくりと腰を落し、次にゆっくりと戻していく。

これを1回として10回1セットとし、１日に3セットするのが理想です。
もちろん最初は無理をせずに、回数よりもその姿勢などを崩さないことに
意識を集中してください。

呼吸はしゃがむときに鼻からゆっくり息を吸い、
戻すときに口からゆっくり息を吐くという形です。

このトレーニングは、太ももと床が平行になるくらいまでしゃがみ、
それから戻していくときに腹筋を使うことになるので、腹筋力がついてくるのです。

スクワットダイエットをこれから始める方向けにヒンズースクワットがあります。

このヒンズースクワットは、女優の森光子さん、黒柳徹子さん、
プロレスのジャイアント馬場さんなどの著名人も行っているので
ご存知の方も多いかと思います。

普通、この方法は腕を頭の後ろに組み、足は肩幅より少し広く開いて
行いますが、スクワットダイエットとして行うのでしたら、両手でウエストを
つかむ姿勢がお勧めです。

両手でウェストをつかんで、背中と腰を真っ直ぐにしたまま行うことで
腹筋と大臀筋（だいでんきん）が鍛えられますから、ダイエット効果が
期待できるのです。

①つま先はやや外側にして立つ。

②太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみ、また元に戻る。

③腰を落としていくときはゆっくり息を吸い、戻すときに息を吐く。

このとき、足の裏全体をぺったり床につけたまま行うと
太ももの引き締め効果があります。
また、かかとを上げて行うと、ふくらはぎの引き締めに効果的です。

腰を落して戻すを1回とし、回数は自分にムリのないよう調整してください。
ただ、どうしても膝にきついという方は、腕を振り上げて行う
ヒンズースクワットがいいでしょう。

こちらは、足を肩幅くらいに開き、両腕を振り上げてそれを下ろしながら
しゃがみ、次に両腕を振り上げながら立ち上がるという方法です。

腕の反動や姿勢の面からも他のスクワットよりも楽に行えることが
わかると思います。

その分回数を増やしたりして自分のペースを決めて行ってみましょう。
ちなみに、森光子さんは毎日130回もされるそうですし、黒柳徹子さんは
毎日50回されると何かの番組で語られていました。

ともかく、まずは自分のペースを知ってムリをしないように
始めてみてはいかがですか。

スクワットダイエットをこれから取り組む方向けに今回は
ワイドスタンススクワットをご紹介します。

このトレーニングは肩にバーベルを乗せて行うという主に男性向けの
筋トレサイトなどで紹介されていますが、ここでは初心者のスクワットダイエットを
目的としてお話していきますね。

①まず両足を開いて立つ。

ワイドスタンススクワットと言うように、通常よりも脚を肩幅の2倍ほどに
開いて立ちます。
肩幅の2倍が分かりづらかったら、まず肩幅開いてさらにそれより10センチくらい
開いて立ってみてください。

脚を広く開くことで、太ももの内側のたぶついた脂肪を落してすっきりします。

②両腕はひじを曲げて胸の前で交叉させ、手の平をそれぞれ反対側の肩に
あてる形にする。

③つま先の向きは約45度外側に向ける。

④この姿勢で、膝をつま先の向きと同じほうに向けて腰を落していく。

⑤膝がつま先よりも出ないくらいまでしゃがんだら、
そのままゆっくりと上に戻していく。

これで1回として15回で1セット、1日3セットが目安です。

この運動によって、太もも前面、ヒップ、ハムストリングスという太もも内側が
鍛えられますので、下半身のダイエットとしてとても効果的な運動となります。

このワイドスタンススクワットをするとき気をつけるべき点は、
背中を曲げないことです。

姿勢をしっかり保って行わないと腰を痛めかねませんので、注意してください。
また、息は腰を落としていくときには吸い、戻るときには吐いていきます。

筋力のない方や初心者の方にはかなりきつい運動かもしれませんが、
回数を調整しながらムリのないように行っていきましょう。

スクワットダイエットについては概ね理解していただけましたか？
今回はこれからスクワットダイエットに取り組もうとされる方向けに
フロントスクワットをご紹介します。

もしこれをネット検索すると、プロのアスリート向けの説明や写真などが出てきて、
初心者には無理なのではと思ってしまうかも知れません。

でも、ここでは自宅で傘などを使って簡単にできるフロントスクワットを
ご紹介しますので気軽に取り組んでみてください。

①傘の両端を両手で握って胸の前よりすこし上あたりに持つ。

②傘を握る両こぶしが肩の前辺りにくるようにする。

③肘は伸ばさずに曲げる。つまり傘に顎があたるような感じに持つ。

④足は肩幅よりすこし広めに開き、つま先はやや外側に向ける。

⑤この姿勢のまま太ももが床と平行になるくらいまでゆっくり腰を落としていく。

⑥そこまでいったらまた元の姿勢に戻るまでゆっくり上げていく。

「落して、戻って」で1回、これを10回で1セットです。

これがフロントスクワットで、太ももの大腿四頭筋（だいたいしとうきん）や
ヒップの大臀筋（だいでんきん）に効いてくるのが実感できるはずです。
これはヒップや太ももの前面を引き締めるダイエット効果があります。

引き締まった美脚をイメージし、脂肪燃焼させるための下半身の筋肉を
鍛えるんだと思いながらゆっくり行いましょう。
腰をぐらつかせないように腰に意識を集中させてください。

1日の目安は3セットですが、筋力のない方にとってはかなりきつい
トレーニングになるかもしれません。

でも、運動自体はシンプルですし、まずはあせることなく自分のできる回数から
少しずつ増やし、無理をしないように続けていってくださいね。

骨盤のゆがみや開きは日本人に特に多い身体的特徴といわれています。
とりわけ、女性は妊娠・出産をする中でどうしても骨盤が開き、
そのため、ゆがみも生じやすくなってしまいます。

また若い女性も生理痛に悩まされている方が少なくありません。
その原因は骨盤の開きやゆがみであるという場合が多いと聞きます。

ですから、この骨盤のゆがみや開きを直し、正常な位置にもどしたら、
身体の様々な不具合も治っていくそうです。
具体的には、先ほどの生理痛や冷え性、肩コリ、腰痛、むくみ、便秘などです。

つまり、骨盤のゆがみや開きは血行を悪くしているので、
その血行不良のために様々な不具合が生じてくるわけです。

また最近では特に、O脚矯正や、下腹や下半身太りなどのダイエットとして
スクワットを行うためにも、骨盤を正常に戻すことの重要性が注目されています。
そのようにして、骨盤スクワットダイエットという方法も出てきたわけです。

この方法は開いた骨盤を閉めることによって整ったプロポーションと共に
太りにくい体質を作っていくことがポイントです。

そして、骨盤が開いたりゆがんだりしていると、その上にある各内臓が
支えをなくして姿勢が悪くなり、下腹がポッコリとでてしまうわけです。

このように、姿勢を保ちながらゆっくりと腰を落としていく骨盤スクワットは、
骨盤の緩みを閉め広がりを改善し、下半身のダイエットや下腹を引き締める
効果があるのです。

スクワット運動のスクワットには「しゃがむ・うずくまる」といった
意味があります。

このようにスクワット運動は、立った状態から腰を落としていく屈伸運動によって、
下半身の筋力を高める効果があるのです。

具体的な効果として

＊ダイエットなどの美容的効果
＊スポーツ選手の筋力アップ効果
＊腰痛や膝痛の改善
＊冷え性などの体質改善
＊脚からくる老化防止

など、ダイエット効果以外にも様々です。

今回は、スクワットダイエットの効果として、
シェイプアップ効果をご紹介していきましょう。

スクワット運動をしてなぜ痩せるのかというと、
筋肉内での脂肪燃焼効果が高いからです。

脂肪というのは筋肉で燃焼するものですから、ダイエット方法というものは
どんなに楽そうに思えても運動を併せて行うことが多いものです。

そのとき、薄い筋肉や小さな筋肉で脂肪を燃焼させても
大きな効果は期待できません。

一方、スクワット運動で鍛える下半身の筋肉は、
身体の筋肉の70～80％を占めると言われています。
それだけ、下半身には筋肉が集中しているのですね。

下半身の筋肉をしっかりと鍛えることで脂肪燃焼効果もぐんとアップします。
ですから、ダイエット効果も高いというわけです。

また、脂肪燃焼させるばかりではなく、
日本人には下半身ぽっちゃりタイプが多いですね。

スクワットで下半身をしっかり引き締めることは
美脚を作るにおいても効果的でしょう。

それに、美脚というと女性のことかと思われがちですが、
男性も筋力のない足では魅力的とは言えませんから
このスクワット運動がお勧めなのです。

ダイエットの方法は、ここ数年で驚くほどたくさんの種類が世に出ています。
ただ、そこで自分と合った方法、他の誰でもなく自分が成功する方法というのは
なかなか見つからないというのもまた事実ですね。

＊効果がはっきりわからない

＊継続するのに無理がある

＊費用がかかりすぎる

など続けるのが大変な理由はいろいろあります。

今回は、そのような続けにくい理由がないダイエット方法、
スクワットダイエットをご紹介します。
では、スクワットダイエットとは具体的にどういうものでしょう。

これは有酸素運動でシェイプアップしていく方法になります。
まずは、下半身の筋肉を鍛えることで脂肪燃焼させたり
基礎代謝を行う筋肉を作っていきます。

脂肪燃焼のためにはそれを行う筋肉と充分な量の酸素が必要なので、
筋肉を鍛える有酸素運動であるスクワットは理にかなった方法ですね。

たとえば、代表的な有酸素運動にジョギングやウォーキングがありますが、
外に出て行う方法はなかなか続けられない方も多いことでしょう。
でも、有酸素運動はジョギングやウォーキングだけではありませんね。

スクワットやエアロビクスは室内で行える有酸素運動です。
ただ、エアロビクスですとインストラクターのいるジムに行ったり、
DVDを観ながらということになるでしょう。

その点、スクワットは基本の姿勢を覚え、腕を振り上げられるほどの
広さがあれば自宅のどこででも、いつでもできる有酸素運動になります。

また、スクワットは場所をとらずにいつでもできるだけでなく、
それほど長い時間かからないというのも続けやすい点になりますね。